Ontdek de veelzijdigheid van de boon

De nieuwe schijf van vijf adviseert meer bonen te eten. Toevallig ben ik al langere tijd met bonen aan het experimenteren in de keuken. Met de dag werd ik enthousiaster en nu staat er zeer regelmatig iets op tafel met bonen. Niet alleen in de avond, maar ook bij de lunch of als snack.

Het is een feest om te ontdekken hoe veelzijdig bonen eigenlijk zijn. Dat terwijl bonen lange tijd als armenvoedsel werden gezien. Denk maar aan de zin: “Ik bid niet voor bruune bonen”. Bij mij begon het uit nieuwsgierigheid naar al die mooie boontjes in verschillende kleuren en maten, die ik zag liggen bij de toko of reformwinkel. Wat kun je ermee, hoe smaken ze en waarom zijn ze zo gezond?

Gedroogde bonen zijn…… extra lekker

Ik begon met de mungbonen, toen de kikkererwten, de adukibonen, zwarte bonen, gedroogde witte, rode linzen en lima bonen ….. En wat blijkt gedroogde bonen zijn veel lekkerder dan uit blik of pot. De gedroogde bonen zijn beter houdbaar en je hebt meer keus.

Natuurlijk moet je ze wel zelf weken, maar als je voor het slapen gaan de gedroogde bonen even onder water zet dan kun je er de volgende dag mee koken. Even een nieuwe routine, maar weinig werk. Als je zelf weekt en kookt is de smaak beter, de boon behoudt zijn bite en bevat meer voedingswaarde. Een ander voordeel is dat er geen zouten of andere voedingsstoffen zijn toegevoegd. Jij bepaalt helemaal zelf wat je eet.

Thuis de bonen wekend ontdekte ik dat sommige bonen al begonnen te kiemen en zo zocht ik op hoe je zelf “taugé” kan maken. Zelf gekiemde bonen zijn een goede snack of aanvulling op je salade en echte vitaminen en mineralen bommetjes.

De boon kennen we vooral van soepen en stoofschotels. Bij elke boon past weer een andere smaak.  Wist je dat je er ook heerlijke spreads, snacks en mooie bijgerechten van kan maken. Wat dacht je van bonen met een bite door je salade? Enig idee welke boon lekker is om in koffie te stoven? Met bonen koken is ook nog eens duurzaam voor milieu en je portemonnee.

Waarom bonen gezond zijn

Waarom staan peulvruchten nu in de schijf van vijf?  Peulvruchten blijken heel erg gezond en als je minder vlees gaat eten zorgen peulvruchten voor de benodigde eiwitten en mineralen. Hierbij de gezondheidsvoordelen van de boon op een rijtje:

• Bonen zijn vezelrijk, eiwitrijk en zitten vol vitamines en mineralen. Peulvruchten zijn zo eiwitrijk dat ze een goede vervanger zijn van eiwitten in vlees of zuivel. Let op dat bonen geen leverancier zijn van de benodigde vitamineB12 in dierlijke producten.
• Bonen hebben een lage glykemische index. Dat wil zeggen dat koolhydraten uit de vrucht langzaam verbrand worden. Je bloedsuiker zal daardoor niet snel stijgen en je krijgt langdurige energie. De vezels zorgen voor een verzadigd gevoel voor langere duur. Zo voorkom je ongezond snacken. Bonen helpen daardoor mee om diabetes type 2 te voorkomen.
• Bonen zorgen voor een beter cholesterol met name door de vezels
• Bonen helpen je ook om op een gezond gewicht te blijven of te komen. Uit onderzoek is gebleken dat als je dagelijks peulvruchten eet, je gewicht afneemt.
• Bonen bevatten diverse anti-oxidanten en zouden je volgens onderzoekers kunnen beschermen tegen hart- en vaatziekten en kanker.

Inspirerende recepten voor diner, snack en lunch

Hierbij deel ik een paar van mijn favoriete recepten met bonen. Op internet is nog veel meer te vinden, kijk eens op peulvruchten.nl of op de site van Jamie Oliver, maar ook de Groene meisjes delen regelmatig recepten met bonen. Een erg leuk en inspirerend boek is “Bonen” van Joke Boon.

Bonendips

• Hummus van Witte bonen van Jamie Oliver. Van witte bonen kan je ook een heerlijke dip maken, lekker met Tahin en paprikapoeder.
• Aduki bonendip met zongedroogde tomaatjes. Een krachtige en kruidige bonendip geschikt om bij de kachel te eten. Heerlijk om geroosterde pompoen of wortel  in te dippen.
• Bonendip van doperwten of velderwten met ricotta. Een heerlijke frisse dip voor zomerse avond. Lekker op een crostini met een muntblaadje. Niet lang bewaren, maar direct opeten.

En verder…

• Vega burger van zwarte bonen. Zwarte bonen zijn stevig en krachtig van smaak en daardoor zeer geschikt om een burger van te maken.
• Curry met adukibonen en zoete aardappel, heerlijk stoofgerecht uit de Allerhande. In dit recept worden kipfilet en courgette toegevoegd, maar beiden ingrediënten kan je weglaten. De zoete aardappel en garam masala geven voldoende pit en smaak en de aduki bonen zijn een goede vleesvervanger.
• Geroosterde kikkererwten. Dat zijn nog eens lekkere en gezonde borrelnootjes en je kruid ze naar eigen smaak. Het is even werk, maar gemaakt van zelf geweekte en gekookte kikkererwten zijn ze echt nog lekkerder dan uit pot.
• Oosterse pannenkoekjes. Van kikkererwtenmeel kun je pannenkoekjes bakken, maar de smaak van de kikkererwten vraagt wel om oosterse kruiden zoals gember, kurkuma en rode peper. Lekker om er wat doperwten of sperziebonen door te doen. Extra smullen als je ze belegd met gemberbolletjes op siroop.
• De oude vertrouwde chili con carne blijft een topper. Lekker met wat sla en yoghurt of een avocadodip. Met wat extra stevige en kleurrijke groenten smaakt Chili vegetarisch zeker zo goed.
• Keniaanse bonenschotel. Een snelle en makkelijke salade van de Groene meisjes. Ze maken gebruik van potten, maar zelf weken en koken is nog lekkerder of begin je eigen moestuintje en kweek je eigen boon. Meer weten klik snel op het recept.

Heb je al een idee welke boon lekker is om in koffie te stoven? Het is de zwarte boon. De zwarte boon is stevig en krachtig van smaak en kan in gerechten ook krachtige smaken gebruiken zoals koffie en cacao. Recept voor een zwarte bonenschotel met espresso vind je hier. Ik gebruik melassestroop in plaats van suiker dat maakt het nog krachtiger en wat gezonder.

Bonen in je eigen tuin

Het seizoen om zelf een moestuintje te beginnen is ook weer begonnen. Leuk om met kinderen bonen te ontkiemen en te planten. De meeste peulvruchten zijn klimplanten met een leuke bloem en staan mooi in de tuin. Of bezoek eens de Ommuurde tuin in Renkum waar de mooiste bonen geteeld worden, zoals de kievitsboon op de foto hiernaast.

Ga je nu ook naar de winkel om gedroogde bonen in te kopen of begin je een eigen moestuintje? Leuk als je jouw ervaring wil delen?   Vragen stellen mag natuurlijk ook; laat een reactie achter of mail naar info@wijsmeteten.coach.

MEER ENERGIE, GEZOND GEWICHT EN ER STRALEND UITZIEN!

Wijs met Eten geeft voedingsadvies op maat en coacht je naar een gezonde leefstijl die bij je past. Je gaat genieten van lekker en gezond eten. Wil jij soepel overstappen op een gezondere leefstijl? Bel 06-41530715 of mail naar  info@wijsmeteten.coach voor een gratis kennismakingsgesprek.

In deze blog schrijf ik mijn bevindingen over bonen. Mijn missie is mensen bewuster te maken van wat we eten en wat eten doet met of kan betekenen voor je gezondheid. Ik ga zo zorgvuldig mogelijk te werk bij het verzamelen van kennis en informatie over het onderwerp. Niettemin sluit ik iedere aansprakelijkheid uit voor eventuele gevolgen van het handelen op grond van de informatie of adviezen die je als lezer in deze blog aantreft, evenals voor fouten die desondanks nog aanwezig zijn. De informatie in deze blog is geen medisch advies. Bij lichamelijke klachten of twijfel hierover adviseer ik u om contact op te nemen met uw huisarts of behandelaar.