Wat zijn alternatieven voor melk? (blog 3)
Wat zijn goede alternatieven voor melk qua voedingswaarde
Of zuivel van de koe wel of niet goed voor jou is hangt van veel factoren af. Welke factoren dit zijn lees je de vorige twee blogs over zuivel, nl. De eerste blog is “Is zuivel wel of niet gezond“, de tweede blog is “Wat is A2melk“.
Mijn conclusie uit de vorige blogs is dat zuivel van de koe nog steeds een goede leverancier is van calcium, vitamine B2 en eiwitten(aminozuren) mits het op een zo natuurlijk mogelijke wijze is verkregen en bij voorkeur van een ouder koeien ras zoals de Guernsey, Jersey koeien en de blaarkoppen. Wel combineer ik zuivel met fruit en granen, zodat calcium beter opgenomen kan worden. Bij ons thuis nemen we ook vaak geitenproducten, die makkelijker verteerbaar zijn en caseïne Type A2 bevatten.
Als je allergisch bent voor zuivel van de koe, intolerant of om een andere reden liever geen koemelk producten eet dan zijn er wat betreft de voedingswaarde goede alternatieven. Je moet er soms wel wat meer van eten of meer moeite voor doen. Let op dat waar te voor staat al gauw teveel is. Dus blijf nadenken wat een normale portie is en overdrijf niet om de benodigde voedingswaarde binnen te krijgen, maar varieer.
Goede leveranciers van calcium
Melk is een goede bron van calcium, eiwitten en vitamine B2. Om calcium goed op te nemen heeft je lichaam vitamine C en magnesium nodig. Dat betekent dat als je de calcium uit de melk goed wil opnemen het aan te raden is het te combineren met fruit of groente waar vitamine C in zit en het liefst ook nog wat extra magnesium. Melk bevat namelijk wel wat magnesium, maar niet helemaal in de ideale verhouding van 2:1. Met een sinaasappel en een sneetje brood bij je melk los je dat wel op en heb je een echt Hollands ontbijt.
100 ml melk bevat 116 mg calcium en 10 gram magnesium. Hoeveel moet je van onderstaande voedingsmiddelen eten voor voldoende calcium per dag, De ADH is 1 gram per dag.
Groene groenten
Zuivel eet en drinkt makkelijk weg daarom krijg je hiermee makkelijker voldoende calcium binnen. Je moet aardig wat groene groenten eten om genoeg calcium (adh is 1 g) binnen te krijgen. Het maken van groene smoothies helpt. Pas wel op, want overal waar te voor staat kan nadelige gevolgen hebben. Varieer met groene groenten.
- 100 gram broccoli bevat 105 mg calcium en 20 mg magnesium
- 110 gram bladspinazie bevat 120 mg calcium en 45 gram magenesium
- 100 gram komkommer bevat 15 mg calcium
Amandelen
Amandelen bevatten veel calcium en magnesium. Nadeel van amandelen is dat ze behoorlijk calorierijk zijn. Een handje amandelen (30 gram) bevat al 180 kcal. Amandelen zijn ook eiwitrijk. Let op dat als je amandelmelk koopt dat hier geen suikers aan zijn toegevoegd of andere onnodige voedingsmiddelen.
- 100 gram amandelen bevat 250 mg calcium en 150 mg magnesium
- 1 handje amandelen (30 gram) 75 mg en 45 mg magnesium
Sinaasappels
Sinaasappels zijn bekend om hun vitamine C, maar wist je dat een sinaasappel ook calcium bevat? Dat is een makkelijk alternatief. Let op dat ls je sinaasappels perst of verwerkt in een smoothie je makkelijk teveel fructose binnen krijgt. Ga uit van de hoeveelheid, die je ook uit de hand kan eten. In de vezels, het witte vlees zitten de meeste antioxidanten, eet ze mee!
1 sinaasappel bevat 60 mg calcium en 15 mg magnesium
Sesamzaad
Sesamzaad is een lekker alternatief voor calcium. Maak eens sesamkoekjes met honing, doe het door salades of bak het mee in brood. Je kunt ook tahine (sesampasta) gebruiken. Lekker op brood met wat zout en komkommer of maak er een hummus van.
- 100 gram sesamzaad bevat 780 mg calcium en 350 mg magnesium.
- 20 gram sesamzaad bevat 156 mg calcium en 76 mg magnesium
Sojamelk
Soja is een hype en bevat veel goede voedingsstoffen waaronder alle essentiele aminozuren. Soja is plantaardig en eten van soja zou in plaats van zuivel beter zijn voor het milieu. Onderzoek wijst uit dat het nauwelijks verschil maakt. Ik heb nog steeds mijn twijfels over hoe gezond en veilig soja is voor de gezondheid en met name twijfel ik of het gezond is voor kinderen. Lees hier meer over in mijn eerdere verschenen artikelen: “Soja in speltbrood” en “Hoe (on)gezond is soja”
Leveranciers van Vitamine B2
Vitamine B2 zit in zuivel, maar ook in groenten, fruit, vlees en granen. Let wel op dat vitamine B2 in water oplosbaar is en bij koken verloren kan gaan. Rauwe broccoli bevat per 100 gram 0,20 mg B2 en gekookte broccoli nog maar 0,8 mg. Spinazie bevat per 100 gram o,20 mg. Melk levert 0,27 mg per 150 ml. Voeg wat rauwe spinazie aan je smoothie toe en je krijgt makkelijk genoeg binnen.
Leveranciers van eiwitten
Zuivelproducten bevatten eiwitten en dus ook essentieel aminozuren. Zo bevat melk L-tryptofaan wat je lichaam nodig heeft om melatonine(slaaphormoon) en serotonine(stemmingsregulator) aan te maken. Er zijn veel bronnen voor eiwitten. Een van de weinige voedingsmiddelen dat alle essentieel aminozuren bevat is een ei. Eet gerust elke dag een eitje. Cholesterol in ei wordt niet opgeslagen in het bloed.
Andere goede eiwitbronnen zijn:
- Peulvruchten cq bonen
- Noten en zaden
- Banaan
- Avocado
Geen zuivel: Zorg voor voldoende calcium en varieer!
Zuivel is een makkelijke bron voor calcium en aangezien we daar makkelijk tekort aan hebben en over het algemeen geen echte groente eters zijn is het niet vreemd dat voldoende zuivel eten of drinken wordt geadviseerd. Als je geen zuivel neemt, eet dan ruime porties groente en fruit en maak gebruik van amandelen en sesamzaad. Vitamine B2 en de eiwitten zijn makkelijker te vervangen.
Laat je zuivel staan let goed op dat je voldoende calcium binnen krijgt en varieer met alternatieven.
MEER ENERGIE, GEZOND GEWICHT EN ER STRALEND UITZIEN!
Wijs met Eten geeft voedingsadvies op maat en coacht je naar een gezonde leefstijl die bij je past. Je gaat genieten van lekker en gezond eten. Wil jij soepel overstappen op een gezondere leefstijl? Bel 06-41530715 of mail naar voor een gratis kennismakingsgesprek.
In deze blog schrijf ik mijn bevindingen over zuivel. Mijn missie is mensen bewuster te maken van wat we eten en wat eten doet met of kan betekenen voor je gezondheid. Ik ga zo zorgvuldig mogelijk te werk bij het verzamelen van kennis en informatie over het onderwerp. Niettemin sluit ik iedere aansprakelijkheid uit voor eventuele gevolgen van het handelen op grond van de informatie of adviezen die je als lezer in deze blog aantreft, evenals voor fouten die desondanks nog aanwezig zijn. De informatie in deze blog is geen medisch advies. Bij lichamelijke klachten of twijfel hierover adviseer ik u om contact op te nemen met uw huisarts of behandelaar.